lunes, 7 de julio de 2014

RUTINA DE EJERCICIOS


RUTINA DE EJERCICIOS

Para musculación, definir, marcar abdominales...

En el apartado "Programas de entrenamiento"





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sábado, 5 de julio de 2014

EJERCICIOS ABDOMINALES


EJERCICIOS ABDOMINALES







Planes de ejercicios y programas de entrenamiento:



Ejercicios para abdomen, definición 

(descargalos en la sección "programas de entrenamiento") o clica directamente en los links que hay a continuación:


HOMBRES: 

domingo, 18 de mayo de 2014

FITNESS Y CULTURISMO


DIFERENCIAS ENTRE FITNESS Y CULTURISMO



Los conceptos de fitness y culturismo se confunden en muchas ocasiones a pesar de tener marcadas diferencias, vamos a destacar los diez puntos que separan al fitness del culturismo:


1. El FITNESS es para aquellas personas que quieren perder masa corporal, aunque puede depender de cada caso. Por lo general las mujeres deberán perder masa  corporal hasta llegar a un 10-12% y en el caso de los hombres un 8 y 6% para los hombres.

2. El CULTURISMO lo realizan aquellas personas que quieren aumentar su masa corporal, manteniendo sus niveles de grasa corporal en un 7 – 6%, pero en algunos casos se puede llegar al 3 – 4%.
3. La rutina de trabajo del FITNESS consiste en 20 – 40 minutos de ejercicio aeróbico 3 o 4 veces a la semana, a primera hora de la mañana con el estómago vacío o sesiones de 30 a 60 minutos por semana realizando ejercicios de prensa de banco, barbilla – ups y sentadillas de piernas.

4. La rutina de trabajo en el CULTURISMO debe durar entre 45 y 75 minutos, tras los cuales los niveles de grasa y los músculos de fomento de la quema de las hormonas que el cuerpo produce (como la testosterona) comenzarán a disminuir.

5. En el FITNESS los descansos entre ejercicio y ejercicio son superiores que en el culturismo, que van a ser de 90 segundos como máximo.

6. En el CULTURISMO las rutinas de trabajo se deben ir cambiando en su contenido e intensidad porque de lo contrario no se aumentaría grasa corporal y se perdería el entusiasmo. Debe consistir en periodos de entrenamiento de entre 3 – 4 semanas de gran volumen, alternándose con sesiones de entrenamiento de mayor volumen de entre 8 – 15 repeticiones con periodos de mayor intensidad de 5 – 8 repeticiones por serie.

7. El peso de un cuerpo FITNESS es entre 70 y 85 kilogramos definidos.

8. El peso de un cuerpo CULTURISMO está entre los 100 y 105 kilogramos definidos.

9. La alimentación que debes seguir cuando realizas un ejercicio FITNESS debe componerse de proteínas, nutrientes, verduras y carnes a la parrilla, mucha agua y evitar lácteos, carnes y pescado ahumados o conservados en lata.

10. La alimentación que se debe llevar a cabo si realizas un ejercicio CULTURISTA se deberá componer de 5 o 6 comidas:
8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate y 1 pieza de fruta
300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo.
300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul ‘Atún’ 1 pieza de fruta
1 yogurt desnatado.
30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo) y 1 pieza de fruta.
Arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado y 1 plátano.

1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…


FUENTE, 30 MINUTOS: