martes, 27 de noviembre de 2012

ABDOMINALES

ENTRENAMIENTO FITNESS




ABDOMINALES: MEJORAR EN SEMANAS

No queremos que te sientas en el grupo de los decepcionados/as practicantes de Fitness o pesas que no consiguen sus objetivos en un par de meses pero la mayoría de ejercicios que has visto realizar durante mucho tiempo en los gimnasios, centros deportivos, DVD's de entrenamiento,  o en cualquiera de las fotografías que aparecen en ciertos medios,  no sólo podrían no ser efectivos sino que además pueden ser perjudiciales para tu salud. 
Lo primero que debes tener en cuenta es lo siguiente: ¿Deseas perder perímetro abdominal o marcar esa famosa "tableta de chocolate" y darle relieve? Efectivamente, las dos cosas no son lo mismo y si deseas marcar y dar relieve al abdomen deberás sacrificar un poco de tu salud dado el efecto nocivo en el suelo pélvico que provoca el aumento de presión que ejercen la mayoría de ejercicios abdominales destinados a "cincelar" esos deseados músculos, (este aumento de presión incide directamente en los órganos internos) eso sin contar que primero debes llevar a cabo la tarea de eliminar el tejido adiposo circundante. En efecto, está totalmente demostrada la contraindicación y el carácter lesivo de los ejercicios abdominales (digamos clasicos) que se hacen por ahí; elevación de piernas rectas, crunch libre o con máquinas.... Esto es (a veces por falta de buena información) bastante paradójico si además tenemos en cuenta, como se ha dicho ya, que sin eliminar la capa de grasa que cubre nuestros músculos de la zona media con ejercicios cardiovasculares y buena alimentación durante un mínimo de 5 semanas no vamos a observar apenas definición.


EJERCICIOS Y NUTRICIÓN

Ahora viene la parte más positiva: ¿Deseas perder perímetro abdominal? entonces lo recomendable es empezar a comer sanamente; evita frituras, bollería, refrescos, comida preparada o rápida, salsas, azúcar refinado y pan blanco, productos lácteos sin descremar, así como las carnes grasas, mucho mejor optar por las magras (o rojas) dos o tres veces por semana. Por contra debes aumentar la ingesta de cereales integrales, de frutas, verduras, carnes blancas (sobre todo pescado y pollo) y beber mucha agua, así tendrás la mayor parte de la batalla ganada. La segunda recomendación es que no te obsesiones con los ejercicios abdominales, es mejor combinarlos con circuitos  de tonificación muscular (máquinas y pesas) y 18 a 25 minutos de cardio (Aerobic, Zumba, Body Pump, Running, Aero-Box, máquina elíptica...) 4-5 horas repartidas a lo largo de los 7 días de la semana son suficientes. Todo esto produce resultados apreciables en nuestra forma física, y cómo no, en la sección abdominal.

Atención a los abdominales hipopresivos, son una gran novedad que poco a poco va tomando más relevancia y demostrando resultados.
Personalmente he visto perder hasta 8 cm. de perímetro abdominal en menos de 5 semanas, a personas poco activas que iniciaron un programa de entrenamiento de Fitness combinado,  pero debes organizarte y seguir una buena estrategia, en estos casos una bien planificada rutina de ejercicios mensual es lo idóneo para alcanzar tus metas y no saltar de un plan a otro sin ninguna lógica.
Encontraras una gran cantidad de posibilidades para definir tus abdominales en particular, y el cuerpo en general en nuestra web, y un índice de rutinas para elegir según tu aptitud física, sexo, nivel cardiovascular etc.. además de todo tipo de asesoramiento:


!Esperamos haberte servido de ayuda!


Otros Links :




J . Antón
Entrenador personal con 20 años de experiencia
Técnico en alimentación deportiva
Entrenador nacional de musculación y fuerza 

EJERCICIOS PARA ADELGAZAR



Ejercicios Para adelgazar 

domingo, 25 de noviembre de 2012

GANAR MASA MUSCULAR


GANAR MASA MUSCULAR



A veces se piensa que cuantos más días a la semana se va al gimnasio y más duro es el trabajo al que se someten los músculos mayores son las ganancias en términos de fuerza y volumen, esa opinión normalmente se tiene al principio de la practica del fitness, con los meses, y los años, uno descubre que lo realmente importante es la calidad del entrenamiento y la buena alimentación. 

A continuación una serie de cinco consejos para que tu entrenamiento de pesas sea verdaderamente productivo:

 

1-Entrenar en casa es sin duda mejor que pasarse horas viendo T.V y tomando cerveza o refrescos de cola, pero si buscas progresar seriamente debes entrenar donde lo hagan otras personas. El ambiente de gimnasio y el ver a gente con el mismo objetivo que tú te ayudará a entrenar como es debido y eliminará la pereza de hacer ejercicios pesados. No te creas nada de cinturones mágicos, proteínas milagrosas o DVD,s con tablas de ejercicios  que se pueden efectuar en la tranquilidad del hogar, sólo obtendrás una verdadera motivación en un centro deportivo.


2- Para ganar fuerza y volumen nada igual que los ejercicios compuestos (sinérgicos); press de banca, dominadas, sentadillas, curl con barra.... y los de peso libre. Los ejercicios de aislamiento (analíticos) como el curl Scott permiten usar poco peso y sólo afectan a un músculo o una zona del músculo,  mientras que los compuestos permiten usar grandes pesos reclutando gran cantidad de fibras y proporcionando un estimulo de crecimiento muscular general. Por cierto no pienses que puedes marcar los abdominales en unos meses al tiempo que aumentas tu fuerza y volumen muscular. 

 Masa muscular

3- Entrenar es fundamental pero comer bien lo es en un 50%. Una dieta variada y con aproximadamente 60% de hidratos 20% de proteínas y el mismo porcentaje de grasas es lo más recomendable.
Desayuna con fundamento, toma algo a media mañana, almuerza bien, merienda, y cena (sin excesivos hidratos) o no progresaras demasiado. 
Por mucho que oigas sobre éste o aquel complemento milagroso piensa que lo más importante es lo que pones en el plato, ni siquiera los esteroides anabolizantes cuyos efectos son importantes en la estructura muscular son más poderosos que la alimentación y para colmo los anabolizantes posen efectos adversos muy peligrosos. Moraleja: aliméntate como un campeón si lo que quieres es ganar masa muscular.

4- No hagas demasiadas series ni traspases los 60 minutos de entrenamiento. Un grupo muscular crecerá más rápido como consecuencia de congestiones pesadas a base de sólo uno o dos ejercicios sinérgicos (por cierto no olvides calentar ni hacer estiramientos en la fase previa). Una gran variedad de ejercicios para un mismo grupo no conduce a ganancias más rápidas en términos de volumen y fuerza muscular, además, comenzarás a destruir fibras musculares tras 45 minutos de dura sesión y sentir el sobre entrenamiento a la segunda semana.


5- Debes descansar bien. Los músculos crecen mientras duermes. No pienses que puedes desarrollar un buen físico si no duermes lo suficiente o eres un asiduo de los "aftter hours" durante todos los fines de semana. Siete u ocho horas son imprescindibles para que el cuerpo se recupere. Algunas personas que entrenan muy duro y los deportistas de élite pueden incluso requerir 9 horas de sueño. Si sólo puedes descansar 6 o 7 horas por tu trabajo, obligaciones, etc. una siesta de una hora es fundamental.

SIGUENOS EN FACEBOOK:  

https://www.facebook.com/ejerciciosypesas/

https://www.facebook.com/pesas.fitness/

https://www.facebook.com/proteinas.pesas

https://www.facebook.com/ganarmusculo/


VÍDEOS DE EJERCICIOS


VÍDEOS DE EJERCICIOS

Dorsales, pectorales, abdominales, bíceps...


Press Arnold, arnold press:




EJERCICIOS PARA ABDOMEN


EJERCICIOS PARA ABDOMEN



Ejercicios para abdomen, musculación, rutinas:

RUTINAS DE EJERCICIOS


RUTINAS DE EJERCICIOS, 3, 4, 5 DÍAS



Para los profesionales de la educación física y el entrenamiento existen una serie de programas informáticos o tablas que pueden ayudar a confeccionar un listado de ejercicios por grupos musculares y diversidad de estrategias, ideal para estos técnicos en los gimnasios o coach del entrenamiento personal.





Todo dependerá de los objetivos personales de cada practicante y también, cómo no, de la creatividad de cada entrenador, pero por lo general para hipertrofia o musculación se generan divisiones de 3 días para todos lo grupos musculares, ejemplo: 
Lunes: dorsales, lumbares, biceps y abdomen
Miercoles: Piernas al completo con gemelos
Viernes: Pectorales, hombro (deltoides) triceps y abdomen.
A partir de aquí hay muchas combinaciones posibles, no solo en el orden de días, sino tambien de ejercicios. Apréciese que el día central de la semana (Miércoles) dedicado a piernas nos permite descansar el tren superior por lo que es recomendable respetar esta norma. Esta estrategia nos permite fácilmente recuperarnos semanalmente del las sesiones más intensas, pues el estres del entrenamiento pesasdo no sólo es muscular sino tambiel neuronal.
La semana con división de 4 días nos permite descargar algúnos grupos musculares grandes como dorsales y piernas y dedicar una jornada a los deltoides, el trapecio, los triceps y el abdomen, de esta manera la organización de la sesión de dorsal y pectorales se reduce en cuanto a número de ejercicios pero no así en la intensidad.

La división de 5 días no nos parece del todo correcta, a menos que seamos profesionales y nos podamos recuperar sin problemas de las duras sesiones a que vamos a someter a los músculos (imaginaros 1 hora haciendo bíceps y tríceps). Es fácil comprobar que de esta manera podemos entrenar practicamente un grupo muscular diariamente, pero en grupos musculares grandes como la pierna probablemente necesitemos dividir los grupos musculares mañana-tarde para no superar los 50-60 minutos de entrenamiento. El verdadero problema de este sistema de circuito con división de 5 días es que no tenemos jornadas de recuperación o descanso para las duras sesiones que vamos a afrontar, es decir, los días de actividad muscular extrema superan a los de recuperación o reposo.


Hemos visto algunos ejemplos básicos en lo referente a rutinas de ejercicios pesados o de hipertrófia para 3, 4, 5, en próximos artículos veremos otros sistemas destinados a reducir la grasa corporal o conseguir definición muscular.



viernes, 23 de noviembre de 2012

lunes, 19 de noviembre de 2012

RUTINAS DE EJERCICIOS



RUTINAS DE EJERCICIOS PARA GIMNASIO EN "PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO".



Rutinas de ejercicios. Musculación y fuerza:

Ademas de rutinas avanzadas en el site encontraras programas de fitness 
para adelgazar, aumentar masa muscular, ejercicios abdominales. 
Hay también tutoriales de vídeo, circuitos de estiramientos y de prevención de lesiones, adecuados para practicantes de todas las edades y nivel.




Links de nutrición:





martes, 13 de noviembre de 2012

miércoles, 31 de octubre de 2012