FITNESS, RUTINAS Y SALUD
Brazos y hombros atléticos
Para conseguir unos brazos y hombros en buena forma, se deben realizar los siguientes ejercicios dos veces a la semana y hacer tres series de 12 repeticiones.
1-Press para deltoides: Se trabajan los hombros. De pie, con las piernas un poco separadas, sostén los pesos por encima de los hombros. Empuja con los brazos hasta arriba de la cabeza, poniendo los dos brazos en paralelo y practicamente rectos, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento. Inhala cuando estés abajo y exhala arriba. Ten cuidado de no levantar los hombros, arquear la espalda o inclinarte. 2-Elevaciones laterales: Se trabajan los hombros. En la postura anterior, sostén los pesos delante de los muslos. Levanta los brazos con las palmas hacia abajo y déjalos paralelos al suelo. Baja inhalando y sube exhalando. Ten cuidado de no mover, flexionar o estirar las caderas, la cintura o las piernas.
3-Curls o flexiones concentradas:
Se trabajan los bíceps. Siéntate en una silla o en cuclillas, con las piernas abiertas. Inclínate hacia delante Pon una mano sobre la pierna para darte estabilidad, y del lado contrario coloca el tríceps en contacto con la parte interna del muslo, con un la palma de la mano mirando hacia arriba. Inhala y levanta el peso hacia el mentón (fase B, foto superior), exhala totalmente arriba y vuelve al principio (fase A). El cuerpo debe quedar estático, sólo tienes que mover y flexionar el brazo. 4-Patadas o kick-off para tríceps:
Puedes realizar este ejercicio, ideal para la parte posterior del brazo, a una o a dos manos ( foto superior) Si padeces de los lumbares lo mejor es que apoyes la rodilla en una silla o banco para dar más estabilidad a toda la espalda y lo hagas con un solo brazo, mientras, el brazo contrario se apoya en un banco (o una mesa si los vas a hacer en casa). Exhala totalmente en la fase B (foto superior) e inhala en la fase A.
Ejercicios para diabéticos
El ejercicio físico mejora la condición física de los pacientes con diabetes...
al igual que la de las personas obesas y aquellas que tienen el síndrome de resistencia a la insulina. La mayoría de las personas obesas o con sobrepeso corren el riesgo de desarrollar la diabetes. Y más de la mitad de estas personas hacen frente al peligro de enfermedades cardiovasculares y complicaciones, como los ataques cardíacos o cerebrals. Gran parte de las personas obesas tienen un nivel elevado de insulina debido a la resistencia de su cuerpo a procesarla. Estos pacientes pueden mejorar haciendo un ejercicio que les reduzca el peso y la presión sanguínea, los ayude a mantener el peso y los reduzca la resistencia a la insulina y los niveles de ésta en la sangre. El ejercicio reduce el nivel del antígeno PAI-1, cuya presencia se ha observado en niveles elevados en los pacientes que tienen resistencia a la insulina, aunque no hayan desarrollado la diabetes. El antígeno PAI-1 reduce la capacidad del organismo para disolver los coágulos en la sangre.
Los ejercicios cardiovasculares
La combinación de ejercicios cardiovasculares, junto con el entrenamiento de resistencia y una dieta saludable, es la mejor forma de perder peso.
De hecho, haciendo ejercicio cardiovascular se puede quemar de 100 a 500 calories. Saber cuánto ejercicio cardiovascular necesitas depende de factores como: cuántas calorías consumes, qué ejercicio físico haces, el metabolismo, la edad y el sexo, el nivel de forma física , el porcentaje de grasa y peso y el programa de ejercicios que vas a realizar. Lo más recomendable es hacer 60 minutos de ejercicios de intensidad moderada a fuerte unos 3 o 4 días de la setmana (los practicantes más avanzados podrán realizar de 4 a 5 días). No se puede decir que haya unos ejercicios mejores que otros , pero sí que algunos tienen diferente intensidad o dificultad: • Ejercicios de impacto (running): aumenta el ritmo cardíaco más rápidamente que los ejercicios sin impacto.
• Ejercicios de alto impacto (saltar, aerobic, aero-box): haciendo estos ejercicios a menudo se queman más calorías que con los de bajo y medio impacto.
• Ejercicios de todo el cuerpo (esquiar, nadar...): cuando se incluye tanto la parte superior como la inferior del cuerpo a menudo es fácil obtener un elevado ritmo cardíaco y quemar muchas más calorías.
Los beneficios de la bicicleta
El paseo en bicicleta es un deporte apto para todas las edades y conlleva un gasto energético considerable.
Si se pedalea a un ritmo medio, se queman entre 300 y 600 calorías por hora. Si se pedalea a un ritmo más elevado (unos 20 km / h) se pasa de 500/600 kcal / h. Sirve para muscular el corazón ligeramente, ventilar los pulmones y oxigenar los músculos, por lo que previene las enfermedades cardiovasculares. Además, como cuando vamos en bicicleta no aguantamos el peso de nuestro cuerpo, es una actividad ideal para personas con sobrepeso, con articulaciones débiles o para aquellas que se recuperan de una lesión o ferida.Gràcies a la bicicleta es muscular los muslos, las pantorrillas y las nalgas, y además se trabaja el torso, los brazos, la parte baja de la espalda y los abdominales, sobre todo los oblicuos. A parte de los beneficios físicos, cuando se monta en bicicleta evitan los atascos de tránsito, se respira aire fresco, se ahorra tiempo y dinero en combustible, y además se segregan endorfirnes. Antes de salir a dar un paseo en bici, estudiar el itinerario, sobre todo si es por la montaña, para conocer los desniveles, el estado del terreno, la distancia, etc.
Claves para una bicicleta cómoda
A la hora de escoger tu bicicleta...
debes comprobar que te resulte cómoda y que el cuadro correspondiente a su altura. Puedes escoger una bicicleta de serie o encargarla a medida. En este caso puedes elegir sobre catálogo el cuadro y los demás elementos. Incluso es posible hacer híbridos, es decir, tomar como base una bicicleta de serie y cambiarle las piezas o elementos a tu gusto. Independientemente de la opción que elijas, conviene que cuentes con un servicio de postventa, ya que a los 30 días de uso de la bicicleta es necesario hacerle un reajuste de piezas. Para que tu bici le resulte cómoda, es necesario que cumpla los siguientes requisitos: • Altura del asiento: una vez sentados debe permitir que el pie estirado alcance el pedal, y que éste esté lo más cerca posible del suelo.
• Sillín: hay que nivelar para que su posición sea perpendicular a el eje donde se conectan los brazos de los pedales al cuadro y que la parte delgada del asiento quede suficientemente adelante para que el cóccix no se resienta.
• Manillar: Los brazos deben estar ligeramente flexionados y la cabeza en posición de observar el suelo sin en un ángulo de 45 grados.
• Frenos: deben estar colocados en una posición cómoda, porque, de otro modo , forzaremos las muñecas. • Tamaño del cuadro: hay que comprobar que el cuadro tenga el tamaño adecuado a tu estatura. Para ello, colocate acerca el cuadro de la bici, justo delante del asiento; pon la mano entre la entrepierna y el cuadro y comprueba que quede una mano de distancia. Si hay menos distancia, es que el cuadro es demasiado grande y podrías sufrir caídas. Si hay demasiada distancia, es que el cuadro es pequeño para ti.
Las 'mountain bike'
Se dice que a principios de los años 1970 en Estados Unidos un grupo de amigos empezaron a utilizar sus bicicletas para ir por caminos de tierra.
Y esta idea llegó hasta Europa, donde se adoptó con las bicicletas de ciclocross, pero cambiando sus llantas delgadas por otras más anchas y aumentando también su peso, con el fin de tener más control sobre las bicis y conseguir que fueran más rápidas en la muntaña. Es en estos modelos caseros donde se marca el origen de un nuevo concepto de bicicleta que se llamó mountain bike o bicicleta de muntaña. Y no hay ninguna duda de que este tipo de bicicleta ha conseguido convertirse en un gran éxito, ya que el 60% de las bicicletas vendidas en todo el mundo desde el año 1985 son de montaña, aunque sólo la mitad llega a rodar verdaderamente por caminos de tierra. Las mountain bike tampoco han quedado al margen de los avances tecnológicos, que se han centrado en investigar materiales más ligeros y más potentes para fabricar estas bicicletas. De esta manera, los cuadros de aluminio han resultado decisivos para potenciar su popularidad y convertir la mountain bike en la bicicleta más vendida del mercado.
Ejercicios contra la ansiedad
Según ponen de manifiesto diversos estudios, el hecho de practicar ejercicio de forma regular ayuda a combatir la ansiedad y la depresión.
Y es que, cuando mueves el cuerpo, eres capaz de respirar profundamente y de reconectar con tu cuerpo y sus necesidades primarias, y puedes liberar las emociones y tensiones acumulades. El más recomendable es combinar una actividad cardiovascular (spinning, step, aeróbic , etc.), con una actividad que relaje (yoga, taichi, mind body ...). Si hay mucho cansancio, hay que vigilar que las actividades cardiovasculares no agoten demasiado y provoquen que abandone la actividad de forma casi immediata. En estos casos es mejor empezar con las llamadas gimnasias dulces, como el yoga, el taichi (foto su perior) o las actividades acuáticas, e ir introduciendo poco a poco las actividades cardiovasculares. Es bueno tener en cuenta que los ejercicios de relajación y respiración profunda que forman parte de las sesiones de yoga, taichi y mind body, por ejemplo, son particularmente útiles para aliviar la dificultad de respirar y fomentar la sensación de control de las personas que padecen ansiedad, que puede ocasionar ataques de pánico que vienen acompañados normalmente de sensación de ahogo y de palpitaciones, entre otros síntomas.
Webs Fitness y foros:
