domingo, 18 de mayo de 2014

FITNESS Y CULTURISMO


DIFERENCIAS ENTRE FITNESS Y CULTURISMO



Los conceptos de fitness y culturismo se confunden en muchas ocasiones a pesar de tener marcadas diferencias, vamos a destacar los diez puntos que separan al fitness del culturismo:


1. El FITNESS es para aquellas personas que quieren perder masa corporal, aunque puede depender de cada caso. Por lo general las mujeres deberán perder masa  corporal hasta llegar a un 10-12% y en el caso de los hombres un 8 y 6% para los hombres.

2. El CULTURISMO lo realizan aquellas personas que quieren aumentar su masa corporal, manteniendo sus niveles de grasa corporal en un 7 – 6%, pero en algunos casos se puede llegar al 3 – 4%.
3. La rutina de trabajo del FITNESS consiste en 20 – 40 minutos de ejercicio aeróbico 3 o 4 veces a la semana, a primera hora de la mañana con el estómago vacío o sesiones de 30 a 60 minutos por semana realizando ejercicios de prensa de banco, barbilla – ups y sentadillas de piernas.

4. La rutina de trabajo en el CULTURISMO debe durar entre 45 y 75 minutos, tras los cuales los niveles de grasa y los músculos de fomento de la quema de las hormonas que el cuerpo produce (como la testosterona) comenzarán a disminuir.

5. En el FITNESS los descansos entre ejercicio y ejercicio son superiores que en el culturismo, que van a ser de 90 segundos como máximo.

6. En el CULTURISMO las rutinas de trabajo se deben ir cambiando en su contenido e intensidad porque de lo contrario no se aumentaría grasa corporal y se perdería el entusiasmo. Debe consistir en periodos de entrenamiento de entre 3 – 4 semanas de gran volumen, alternándose con sesiones de entrenamiento de mayor volumen de entre 8 – 15 repeticiones con periodos de mayor intensidad de 5 – 8 repeticiones por serie.

7. El peso de un cuerpo FITNESS es entre 70 y 85 kilogramos definidos.

8. El peso de un cuerpo CULTURISMO está entre los 100 y 105 kilogramos definidos.

9. La alimentación que debes seguir cuando realizas un ejercicio FITNESS debe componerse de proteínas, nutrientes, verduras y carnes a la parrilla, mucha agua y evitar lácteos, carnes y pescado ahumados o conservados en lata.

10. La alimentación que se debe llevar a cabo si realizas un ejercicio CULTURISTA se deberá componer de 5 o 6 comidas:
8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate y 1 pieza de fruta
300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo.
300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul ‘Atún’ 1 pieza de fruta
1 yogurt desnatado.
30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo) y 1 pieza de fruta.
Arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado y 1 plátano.

1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…


FUENTE, 30 MINUTOS:

domingo, 11 de mayo de 2014

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HORMONAS Y GENES


HORMONAS Y GENES; 

ANABOLISMO Y CATABOLISMO


POR Thomas Fahey, EdD

Las cuatro hormonas más importantes que promueven el desarrollo muscular son:

–La testosterona
–La hormona del crecimiento
–La insulina
-El factor de crecimiento


Cada una tiene influencia sobre los centros de control de proteínas de las células (núcleo celular) para acelerar el proceso de producción de proteínas e insulina. La insulina también acelera el movimiento de aminoácidos (los bloques productores de proteína muscular) dentro de las células de los músculos, las cuales promueven la hipertrofia muscular que acompaña al entrenamiento.






Otras hormonas, como el cortisol, causan una descomposición de las proteínas, las glándulas adrenales (glándulas secretoras de hormonas que se encuentran en la parte superior de cada riñón), liberan cortisol durante y después de cada entrenamiento pesado o durante periodos de sobreentrenamiento.


El sobreentrenamiento aumenta el cortisol y disminuye la testosterona, provocando un estado catabólico que hace imposible el aumento muscular y de fuerza. El crecimiento muscular es anabólico, el decrecimiento es catabólico.


Muchos factores tienen influencia en la producción de proteínas en el músculo, como la tensión muscular, hormonas, concentración de aminoácidos y estado nutricional.


Las proteínas en el músculo son hechas constantemente por los aminoácidos. La destrucción muscular parece ser un desperdicio, pero sirve para mantener el control de calidad de los tejidos, eliminando las proteínas dañadas y permitiendo a los músculos trabajar a niveles máximos.


También los aminoácidos liberados durante la reducción de proteínas son usados como combustible para ayudar a mantener el nivel de glucosa en la sangre. Las hormonas son esenciales para administrar el balance entre los procesos anabólicos y catabólicos. Todos los músculos continúan recibiendo demandas mayores conforme hay más repeticiones de ejercicios, con lo que se incrementa la actividad de células productoras de proteínas.



Entonces, los mensajeros de las hormonas y químicos disparan los genes que producen las proteínas para producir nuevas proteínas musculares y aumentar el tamaño de los músculos.


La tensión muscular es el factor más importante para incrementar el ritmo del desarrollo de proteína muscular. La tensión muscular acelera el movimiento de aminoácidos dentro del músculo y dispara los factores de crecimiento químico, el cual instruye al núcleo celular a construir nuevo tejido muscular.


Acelerando el movimiento de aminoácidos dentro de los músculos, se incrementa el rango de las síntesis de proteínas.


Un crecimiento óptimo del músculo depende del disparo de los receptores de tensión en la célula,optimizando la respuesta de las hormonas al ejercicio y al rango en que los aminoácidos penetran en la célula. Cualquier programa de entrenamiento diseñado para estimular el crecimiento, debe maximizar la intensidad y duración de la tensión muscular.


La tensión dispara el incremento de la actividad de los factores de crecimiento muscular, los cuales a su vez aumentan la síntesis que sigue después de los ejercicios para aumentar el tamaño muscular.